Kost på én side

Vigtigst for dig Saltet. Ikke fedtet, ikke kosttilskuddene — saltet.

• Under 5–6 g salt om dagen. Det meste kommer fra brød, pålæg, ost og færdigmad, så det afgøres i indkøbskurven, ikke ved saltbøssen på bordet.
• Mere kalium: grøntsager, bælgfrugter, kartofler og frugt. I et stort kinesisk forsøg (NEJM 2021) sænkede kaliumberiget "letsalt" både antallet af slagtilfælde og dødeligheden. Spørg din læge først, hvis du har nyresygdom eller tager kaliumpåvirkende medicin.
• DASH-kosten — i praksis de danske kostråd med ekstra grønt og magre mejeriprodukter — sænker blodtrykket målbart helt af sig selv.
• Alkohol og overvægt trækker begge direkte op i blodtrykket.

Vigtigst for dig Byt mættet fedt ud med umættet — ikke med hvidt brød.

• Planteolier, nødder og fed fisk i stedet for smør, fløde, fede oste og forarbejdet kød.
• Opløselig fiber — havregryn, byg, bælgfrugter, æbler — sænker LDL-kolesterol selvstændigt.
• Det er udskiftningen, der virker. Skærer du bare fedtet væk og erstatter det med hurtige kulhydrater, sker der ingenting.

Vigtigst for dig Vægttab er behandling, ikke kosmetik.

• I DiRECT-forsøget (Lancet 2018) gik 46 % i remission efter ét år med et struktureret vægttab. Efter to år var 36 % stadig i remission — og chancen fulgte tæt, hvor meget af vægttabet der blev holdt fast.
• Kulhydraternes kvalitet betyder mere end den præcise mængde: fuldkorn, bælgfrugter og grønt frem for hvidt brød, juice og sodavand.
• Er du i medicinsk behandling — særligt med insulin eller sulfonylurinstof — skal større kostomlægninger koordineres med din læge. Dosis skal ofte ned samtidig.

Vigtigst for dig Vægten. Der findes ingen "gigtkost", men knæ og hofter mærker hvert eneste kilo.

• 5–10 % vægttab giver målbart mindre smerte og bedre funktion — og yderligere 10 % giver mere endnu.
• Vægttab og træning sammen slår hver af delene alene. Vægttab alene koster muskel, og det er muskler, der aflaster leddet.

✋ Myten: Der er ingen dokumentation for, at tomater, kartofler eller andre "natskyggeplanter" forværrer slidgigt. Glucosamin har i de største uafhængige forsøg ikke gjort det bedre end placebo.

Vigtigst for dig Middelhavskost og omega-3 — som tillæg til medicinen, aldrig i stedet for.

• Fed fisk et par gange om ugen, olivenolie, grønt, nødder og bælgfrugter hænger i studier sammen med lavere sygdomsaktivitet og mindre smerte. Effekten er reel, men beskeden.
• Studierne er små og kortvarige. Det er et rimeligt greb at prøve, ikke et løfte.

✋ Myten: Eliminationsdiæter — uden gluten, mælk eller natskygge — har ikke vist effekt i kontrollerede forsøg og risikerer at gøre kosten unødigt snæver.

Vigtigst for dig Den gigtform, hvor kosten faktisk flytter allermest.

• Ned med øl og spiritus, sukkersødede drikke og store mængder rødt kød og skaldyr — det er dem, der driver urinsyren op.
• Purin fra planter — bønner, linser, ærter, svampe — ser derimod ikke ud til at udløse anfald. Dem behøver du ikke undgå.
• Vægttab virker markant: i et forsøg gav ca. 8 kg over 16 uger omkring 70 % færre anfald.
• Magre mejeriprodukter ser ud til at beskytte.

Vigtigst for dig Rammerne om måltiderne betyder mere end sammensætningen af dem.

• Medicin dæmper appetitten. Det reelle problem er derfor ofte for lidt mad i løbet af dagen og for meget om aftenen — så læg en solid morgenmad ind, før medicinen virker, og et ordentligt måltid, når den er aftaget.
• Eksekutive vanskeligheder gør indkøb og madlavning til den svære del, ikke viljen. Det, der virker, er færre beslutninger: en fast ugemenu, mad der kan laves på ti minutter, og at det sunde er det, der ligger fremme.
• Omega-3-tilskud har i meta-analyser en lille effekt på kernesymptomer — klart mindre end medicin. Farvestoffer har en lille effekt hos nogle børn. Begge dele er tillæg, ikke behandling.

✋ Myten: Sukker gør ikke børn hyperaktive. Det er undersøgt i 23 blindede forsøg med over 1.400 børn uden fund (JAMA 1995). Strenge eliminationsdiæter bør kun gennemføres sammen med en klinisk diætist — de virker for nogle få og gør kosten skæv for resten.

Vigtigst for dig At sikre bredden i kosten — ikke at fjerne noget fra den.

• Selektiv spisning er meget udbredt og er typisk sensorisk: konsistens, temperatur, lugt, farve, lyd. Det er ikke et spørgsmål om vilje, og pres virker sjældent.
• Det, der virker, er små og forudsigelige udvidelser af det, der allerede accepteres — samme mad, én variabel ad gangen.
• Er kosten meget snæver, er det værd at få tjekket jern, D-vitamin, calcium og C-vitamin. Der er beskrevet egentlige mangelsygdomme ved meget selektiv spisning.

✋ Myten: Gluten- og kaseinfri kost har ikke vist effekt på kernesymptomer i kontrollerede forsøg. Den gør til gengæld kosten endnu smallere hos nogen, der i forvejen spiser snævert — og frarådes derfor, medmindre der er en påvist medicinsk grund som cøliaki.

Vigtigst for dig Her kan de almindelige kostråd faktisk gøre det værre — kortvarigt og med vejledning.

• Bælgfrugter, løg, hvedebrød og visse frugter er blandt de bedst dokumenterede triggere. "Spis mere fiber" hjælper nogle og forværrer andre.
• Low-FODMAP er det bedst dokumenterede kostgreb, men det er en test, ikke en livsstil: 4–8 ugers udelukkelse og derefter systematisk genindførsel, så kosten ender så bred som muligt.
• Gennemfør det med en klinisk diætist. Gjort på egen hånd ender det ofte som en permanent og unødigt smal kost.

Vigtigst for dig Calcium, D-vitamin og protein — plus styrketræning, som er mindst lige så vigtig.

• Har du osteoporose eller er i risiko, anbefaler Sundhedsstyrelsen 1.000–1.200 mg calcium om dagen fra kost og tilskud tilsammen plus 20 µg D-vitamin. Er du over 70, gælder 20 µg D-vitamin og 800–1.000 mg calcium året rundt.
• Mejeriprodukter er den nemmeste kilde. Ellers calciumberigede planteprodukter, mandler, grønkål og sardiner med ben.
• Nok protein hele vejen. For lidt protein koster både muskelmasse og knogle — og det er faldet, der brækker hoften.