Kun elastikker og din egen kropsvægt. Bryst, skuldre og mave — start altid med formen, så modstanden.
Lige linje fra hoved til hæl, albuerne skråt bagud. Er de for hårde, så lav dem mod en bordkant eller væg og sænk gradvist højden. Er de for lette, så læg en elastik over ryggen med enderne under håndfladerne — så bliver de tunge igen i stedet for bare flere.
Se videoStå på elastikken med den ene fod og hold enden ved skulderen. Pres lige op, til armen er strakt, uden at svaje i lænden, og sænk roligt tilbage. Spænd mave og baller hele vejen. Mere modstand: tag kortere fat eller stå på elastikken med begge fødder.
Se videoLig på ryggen med bøjede knæ og fingerspidserne ved tindingerne. Rul skuldrene op fra gulvet ved at trække ribbenene ned mod hoften, hold et øjeblik i toppen og sænk langsomt. Lænden bliver i gulvet hele vejen — det er de korte centimeter, der arbejder, ikke et helt situp. Tungere: stræk armene op over hovedet.
Se videoLår, baller og baglår — de muskler, der holder dig i gang resten af livet. Curlen får arme med, mens benene puster ud. Højere reps end kettlebell-passet, fordi modstanden er lavere.
Fødderne i skulderbredde, tæerne let udad. Sænk dig lige ned mellem hælene med rank ryg, til lårene er mindst vandrette, og pres op igen. Usikker på dybden? Sæt en stol bag dig og rør sædet let, før du rejser dig. Tungere: en elastik under fødderne og op over skuldrene.
Se videoSæt skulderbladene mod kanten af en sofa eller bænk med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Pres hoften op, til krop og lår er en lige linje, klem ballerne hårdt i toppen og sænk kontrolleret. Tungere: læg en elastik over hoften og hold enderne i gulvet — eller kør på ét ben.
Se videoStå på elastikken med begge fødder og hold enderne med håndfladerne fremad, albuerne ind til siden. Curl op mod skuldrene uden at svinge med kroppen, og sænk langsomt hele vejen ned. Er 15 blevet let, så tag kortere fat på elastikken i stedet for at tage flere.
Se videoRyg, bagkæde og mave — modvægten til mandagens skub og til alle de timer, du sidder foran en skærm.
Stå på elastikken med begge fødder, hold enderne og bøj let frem i hoften med flad ryg. Træk hænderne op mod ribbenene ved at klemme skulderbladene sammen, og sænk kontrolleret. Tag kortere fat på elastikken for mere modstand. Kan du fastgøre en elastik højt, så byt hver anden gang med en pulldown — den rammer de brede rygmuskler bedre.
Se videoStå på elastikken med begge fødder og hold enderne ned langs lårene. Let bøjede knæ, skub hoften bagud og lad hænderne glide ned ad benene med flad ryg, til du mærker stræk i baglåret. Rejs op ved at klemme ballerne — det er hoften der arbejder, ikke lænden.
Se videoLig på ryggen med bøjede knæ og fingerspidserne ved tindingerne. Rul skuldrene op fra gulvet ved at trække ribbenene ned mod hoften, hold et øjeblik i toppen og sænk langsomt. Lænden bliver i gulvet hele vejen — det er de korte centimeter, der arbejder, ikke et helt situp. Tungere: stræk armene op over hovedet.
Se videoUgens sidste pas samler ben, ryg og arme. Ben og ryg har kun haft et døgns hvile, så tag den lidt lettere her og gem kræfterne til næste uges første pas.
Tag et langt skridt frem (eller bagud, hvis knæene er ømme) og sænk bagerste knæ mod gulvet, til begge knæ er ca. 90°. Pres dig op gennem forreste hæl. Støt evt. en hånd på en væg for balance. Tungere: stå på en elastik og hold enderne oppe ved skuldrene.
Se videoStå på elastikken med begge fødder, hold enderne og bøj let frem i hoften med flad ryg. Træk hænderne op mod ribbenene ved at klemme skulderbladene sammen, og sænk kontrolleret. Tag kortere fat på elastikken for mere modstand. Kan du fastgøre en elastik højt, så byt hver anden gang med en pulldown — den rammer de brede rygmuskler bedre.
Se videoSæt hænderne på kanten af en stol eller bænk bag dig med fingrene fremad, og hold benene strakt frem. Sænk dig ved at bøje albuerne lige bagud, til overarmene er cirka vandrette, og pres op igen. Lettere med bøjede knæ og fødderne tæt på — sværere med hælene langt væk.
Se videoKettlebell 16 kg + de to håndvægte til renegade row. Bryst, skuldre og mave — start altid med formen, så vægten.
Lig på ryggen med bøjede knæ og kettlebellen i én hånd ved brystet, håndtaget hvilende mod underarmen. Pres lige op, til armen er strakt, og sænk kontrolleret tilbage. Én arm ad gangen tvinger maven til at holde igen, så lænden bliver i gulvet hele vejen.
Se videoStart i planken med en håndvægt i hver hånd, håndvægtene i skulderbredde og fødderne lidt bredere. Tag en armbøjning, og træk så den ene håndvægt op mod ribbenene uden at rotere i hoften. Skift side. Håndvægtene er lettere og står mere stabilt end kettlebells — det er balancen, ikke trækket, der er øvelsen.
Se videoLig på ryggen med bøjede knæ og kettlebellen holdt ind mod brystet med begge hænder. Rul op, til overkroppen er oprejst, og sænk dig langsomt tilbage én ryghvirvel ad gangen. Hold hælene i gulvet. For hårdt? Hold kettlebellen tættere på maven i stedet for at slippe den.
Se videoLår, baller og baglår — de muskler, der holder dig i gang resten af livet. Curlen får arme med, mens benene puster ud.
Hold kettlebellen ved brystet med begge hænder om hornene. Sænk dig lige ned mellem hælene med rank ryg, til lårene er mindst vandrette, og pres op igen. Vægten foran gør det nemmere at holde overkroppen oprejst.
Se videoSæt skulderbladene mod kanten af en sofa eller bænk med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Læg kettlebellen over hoften og pres hoften op, til krop og lår er en lige linje — klem ballerne hårdt i toppen og sænk kontrolleret.
Se videoStå rank med kettlebellen i begge hænder om håndtaget og albuerne ind til siden. Curl den op mod brystet uden at svinge med kroppen, og sænk langsomt hele vejen ned. Er 12 blevet let, så sænk endnu langsommere i stedet for at tage flere.
Se videoRyg, bagkæde og mave — modvægten til mandagens skub og til alle de timer, du sidder foran en skærm.
Bøj frem i hoften med flad ryg og let bøjede knæ, og støt den fri hånd på en stol. Træk kettlebellen op mod ribbenene ved at klemme skulderbladet sammen, og sænk kontrolleret hele vejen ned. Træk med ryggen, ikke med armen — skuldrene skal blive firkantede mod gulvet.
Se videoKettlebellen står mellem fødderne. Skub hoften bagud med flad ryg, tag fat med begge hænder og rejs dig ved at presse gulvet fra dig og skubbe hoften frem. Sæt den ned samme vej — ryggen flad hele vejen, det er hoften der arbejder.
Se videoLig på ryggen med bøjede knæ og kettlebellen holdt ind mod brystet med begge hænder. Rul op, til overkroppen er oprejst, og sænk dig langsomt tilbage én ryghvirvel ad gangen. Hold hælene i gulvet. For hårdt? Hold kettlebellen tættere på maven i stedet for at slippe den.
Se videoUgens sidste pas samler squat, roning og curl. Ben og ryg har kun haft et døgns hvile, så tag den lidt lettere her og gem kræfterne til næste uges tunge pas.
Hold kettlebellen ved brystet med begge hænder om hornene. Sænk dig lige ned mellem hælene med rank ryg, til lårene er mindst vandrette, og pres op igen. Vægten foran gør det nemmere at holde overkroppen oprejst.
Se videoBøj frem i hoften med flad ryg og let bøjede knæ, og støt den fri hånd på en stol. Træk kettlebellen op mod ribbenene ved at klemme skulderbladet sammen, og sænk kontrolleret hele vejen ned. Træk med ryggen, ikke med armen — skuldrene skal blive firkantede mod gulvet.
Se videoStå rank med kettlebellen i begge hænder om håndtaget og albuerne ind til siden. Curl den op mod brystet uden at svinge med kroppen, og sænk langsomt hele vejen ned. Er 12 blevet let, så sænk endnu langsommere i stedet for at tage flere.
Se video🌿 I dag er hviledag i den her plan. Passet herover er det, der venter næste træningsdag.
Elastik = elastikker og kropsvægt, dem har du altid med i tasken — også på ferie. Kettlebell = 16 kg kettlebell — plus de 2 × 5 kg håndvægte til mandagens renegade row. Begge planer kører den samme uge: fire forskellige pas mandag til torsdag, fri fredag til søndag, tre øvelser og tre sæt pr. pas, cirka 20 minutter fra start til slut.
Hold pauserne korte. Passet her bygger styrke, men kondition er den enkeltfaktor, der hænger stærkest sammen med levetid. Skær pauserne mellem sættene ned til 30–45 sekunder, så pulsen aldrig når helt i bund — så er de samme 20 minutter både styrke og kondition. Selve løftet skal stadig være kontrolleret: det er hvilet du skærer i, ikke teknikken. Mere om at få pulsen op i hverdagen på Mikrotræning.
Fire pas á 20 minutter er 80 minutter om ugen — og Pareto siger, at 30–60 minutter henter stort set hele den dokumenterede gevinst. Du kan altså nøjes med mindre, så der er plads til en pjækkedag: springer du et pas over, er du stadig i det gode leje. Tag det næste pas i rækken næste gang, og lad ugeplanen skride.
Har du adgang til en pullup-bar? Så læg pull-ups oveni onsdagens træk-pas — det gælder begge planer. 3 sæt af så mange, du kan: ingen anden øvelse rammer ryggen bedre.