Bryst · skulder · triceps
Armbøjninger
3 × 20Lige linje fra hoved til hæl. Kan du ikke 20 på gulv, lav dem mod en bordkant eller væg og sænk gradvist højden.
Se video Træning
Dagens program
Vælg dag og udstyr, så får du de tre øvelser, der står for tur. Teorien bag ligger i Pareto-træning.
Dag
Udstyr
Ulige dag = man·ons·fre (Pas B, træk) · Lige dag = tir·tor (Pas A, skub). Træk ligger på de tre dage, så ryg og holdning får mest. Elastikker har du altid med, så de tæller også under "uden". Med udstyr = oveni 16 kg kettlebell og 2 × 5 kg håndvægte.
Pas A
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Bryst, skuldre, triceps, lår og skrå mavemuskler.
Lår (forside) · baller · balance
Baglæns udfald
3 × 10 pr. benStå rank, tag et skridt bagud og sænk bagerste knæ mod gulvet, til begge knæ er ca. 90°, og pres dig op igen gennem forreste hæl. Skift ben hver gang eller efter sæt. Støt evt. en hånd på en væg for balance.
Se video Skrå mavemuskler · core
Cykel-crunch
3 × 20 (10 pr. side)Lig på ryg, hænder ved ørerne, og før modsat albue mod knæ i en rolig "cykel"-bevægelse.
Se video Pas B
Pas B — Træk · ben (bagside) · core
Ryg, biceps, baller, baglår og maven.
Ryg · bagskulder · biceps
Elastik-roning
3 × 15Stå på elastikken med begge fødder, hold enderne og bøj let frem i hoften med flad ryg. Træk hænderne op mod ribbenene ved at klemme skulderbladene sammen, og sænk kontrolleret. Tag kortere fat på elastikken for mere modstand.
Se video Baglår · baller · balance
Ét-bens rumænsk dødløft
3 × 10 pr. benStå på ét ben, skub hoften bagud og læn overkroppen frem mod vandret med det frie ben strakt bagud, rejs op ved at klemme ballen.
Se video Dyb core · stabilitet
Dead bug
3 × 10 (pr. side)Lig på ryg med arme strakt op og knæ bøjet i 90°. Sænk langsomt modsat arm og ben mod gulvet, mens lænden holdes presset mod gulvet, og før tilbage.
Se video Pas A
Pas A — Skub · ben (forside) · core
Med kettlebell og håndvægte: progressiv belastning på skub og ben.
Bryst · skulder · triceps
Ét-arms kettlebell-gulvpres
3 × 8–10 pr. armLig på ryggen med bøjede knæ og pres kettlebellen op fra brystet, ét arm ad gangen, til armen er strakt. Afslut evt. med sideløft (2 × 15) med 5 kg håndvægte.
Se video Lår (forside) · baller · balance
Bulgarsk split squat
3 × 8–10 pr. benBagerste fod hviler på en stol/bænk bag dig, hold kettlebellen ved brystet og sænk dig lige ned, til forreste lår er vandret. Støt en hånd på en væg/stol, og gør den lettere ved at sætte bagerste fod lavere eller helt i gulvet.
Se video Skrå mavemuskler · rotation
Russisk twist med kettlebell
3 × 16 (8 pr. side)Sid med bøjede knæ og hælene let over gulvet, hold kettlebellen ved brystet og drej roligt fra side til side — fra ribbenene, ikke med fart.
Se video Pas B
Pas B — Træk · ben (bagside) · helkrop
Med kettlebell: stærk ryg, bagkæde og helkrops-kontrol fra gulv til stående.
Ryg · bagskulder · biceps
Ét-arms kettlebell-roning
3 × 10–12 pr. armStøt fri hånd på en stol/lår, ryg vandret, træk kettlebellen op mod ribbenene. Afslut med elastik-pull-apart (2 × 15) — og en elastik-pulldown, hvis du kan fastgøre elastikken højt.
Se video Baglår · baller · lænd
Rumænsk dødløft
3 × 12Let bøjede knæ, skub hoften bagud, mærk stræk i baglåret, rejs op ved at klemme ballerne.
Se video Helkrop · skulder · core
Turkish get-up
3 × 2–3 pr. sideLig på ryg med kettlebellen presset lige op i den ene strakte arm — hold blikket på den hele vejen. Rejs dig trin for trin op til stående (op på albue, op på hånden, løft hoften, sving det bagerste ben under til knælende, og rejs op), og gå præcis samme vej ned igen. Start helt let, mens du lærer mønstret.
Se video🌿 Lørdag og søndag er fri — vælg selv en dag ovenfor for at se passet.